Добрият хранителен режим при бременност се основава на диета, включваща балансирано съотношение между протеини, въглехидрати и мазнини. Менюто за бъдещите майки задължително трябва да осигурява витамини и минерали, спомагащи за правилното развитие на бебето и подпомагащи протичането на бременността.
В следващите редове ще разкрием полезните (и вредни) храни за твоите най-специални 9 месеца.
Съдържание:
Храни, богати на протеини и желязо
- Риба – за препоръчване печена, или поне преминала през топлинна обработка. Изследвания на британски и бразилски учени доказват, че бъдещите майки, които не консумират морска храна, са до 53% по-тревожни от редовно похапващите риба като сьомга, пъстърва и др.
- Яйца – съдържат висококачествени протеини и мазнини, както и хранителното вещество холин. Холинът спада към витамините от група B и спомага за по-доброто развитие на мозъка на плода.
- Чисто месо – Свинското и телешкото са отлични източници на протеин. Съдържат още желязо и важни витамини от група B, които ще спомогнат за поддържането на задоволителни нива хемоглобин по време на бременността.
За вегетарианци и вегани също има алтернативи:
- Киноа – идеалният протеин, включващ всички аминокиселини.
- Тофу и продукти от соя (умерена консумация).
- Бобови култури, семена и ядки – съдържат желязо.
Ниският хемоглобин крие много рискове, включително преждевременно раждане, поднормено тегло на бебето и дори смърт на плода. Хемоглобинът пада по време на бременността, затова наблегни на храни, осигуряващи желязо на организма.
Храни, богати на мазнини
Мазнините трябва да съставят до 30% от диетата на бременните, като експертите съветват да се изберат мононенаситени мазнини, “здравословни мазнини” и Омега 3 мастни киселини. Мононенаситените мазнини се съдържат в: зехтина, фъстъченото масло, слънчогледовото олио, конопеното масло и др.
Рибеното масло от черен дроб на треска е богато на омега-3 мастни киселини, както на витамини A и D.
Авокадото също е отличен избор като източник на мазнини.
Храни, съдържащи качествени въглехидрати и фибри
Пълнозърнестите храни, включващи пълнозърнест хляб, див ориз, пълнозърнеста паста, са богати на фибри и осигуряват необходимия прием на въглехидрати по време на бременността.
Плодовете, зеленчуците и овесените ядки намаляват риска от запек и поява на хемороиди при бременност.
Сладките картофи пък съдържат бета-каротин, който се превръща във витамин А. При липса на противопоказания бременните често биват съветвани от лекаря си да повишат приема на витамин А с от 10% до 40%, защото този витамин е отговорен за развитието на плода.
Храни, богати на калций
Млечните продукти като сирене и кисело мляко, осигуряват необходимия прием на калций и съдържат още ценни вещества – фосфор, магнезий и цинк. Цеденото кисело мляко особено се препоръчва при бременност.
Киселото мляко по нашите ширини пък е естествен пробиотик, който въздейства положително на храносмилателната система.
Веганите не бива да се отчайват, а да се насочат към други богати на калций храни: соево мляко с калций, соя, броколи, кейл, зелено зеле и др.
Плодове и зеленчуци
Бременните трябва да се стремят към 5 порции плодове и зеленчуци на ден, било то пресни, под формата на сок, сушени или замразени. Пресните плодове и зеленчуци съдържат най-много витамини и ценни нутриенти. Горските плодове са истинско съкровище – те са “натъпкани” с витамин C, фибри, антиоксиданти, вода и здравословни въглехидрати. Нещо повече, калориите са малко, така че ягодите и боровинките са чудесни за похапване между основните хранения.
Храни, които бременните трябва да ИЗБЯГВАТ
Нужно е бъдещите майки да подхождат с особено внимание към всякакви екзотични ястия, както и към продукти, които могат да причинят бактериални инфекции (заразяване със салмонела, е.coli и т.н.). Ето списък с неподходящите и направо “забранени” храни по време на бременност:
- риби, съдържащи високи нива на живак – филе от акула, риба тон, кралска скумрия и др.
- сурова или полусурова риба;
- сурово, полусурово или преработено месо, карантии, пастет;
- сурови яйца;
- кофеин – не се препоръчват повече от 2 чаши чай или кафе на ден;
- сурови кълнове;
- меки сирена с плесен – синьо сирене, камамбер и др;
- немити плодове и зеленчуци;
- алкохол.
Дамите, очакващи дете, също трябва да избягват т.нар. “празни” калории под формата на чипсове, кексове, бисквити, вафли и пр.
